DEPORTE Y SUEÑOS ☁️

Construcción y restauración

El tiempo de sueño es el período más favorable para el cuerpo, cuando se restauran los tejidos dañados durante el entrenamiento, así como la "construcción" de nuevo tejido óseo y muscular. Todo esto es necesario para ayudar al atleta a hacer frente a la carga de entrenamiento diaria.

Una gran cantidad de estudios han demostrado que minimizar la "deuda de sueño" siguiendo el horario y la duración del sueño tiene un efecto positivo en el rendimiento de los atletas de diferentes niveles de entrenamiento.

Como señalan los científicos, el sueño debe ser una de las prioridades más importantes (si no la más importante) de un atleta. Además de la reparación de tejidos, el sueño ayuda al cerebro a recopilar y almacenar con éxito la información recibida durante el día, fortaleciendo la memoria y manteniendo la concentración cuando sea necesario.

Efecto sobre la hormona del crecimiento

Durante el sueño profundo y de alta calidad, una persona produce la hormona del crecimiento. Liberado en la sangre, repara los tejidos dañados, incluido el tejido muscular, promueve el consumo de grasas (lo que significa que nos hace más delgados) y mantiene la fortaleza de los huesos.

Sin embargo, con una falta regular de sueño, se produce el efecto contrario: la producción insuficiente de la hormona del crecimiento perjudica el proceso de recuperación y aumenta la producción de la hormona del estrés cortisol. Los niveles elevados de cortisol en la sangre también provocan una recuperación lenta y la destrucción del tejido muscular.

Al priorizar la calidad del sueño, un atleta puede manejar el estrés de manera efectiva y mejorar la recuperación. Esto es especialmente necesario durante los periodos de más intenso entrenamiento, competición o simplemente durante cargas activas domésticas o de entrenamiento.

El peso

El sueño regular y de calidad puede contribuir a la pérdida de peso. Lo contrario también es cierto: con su falta, se interrumpe la producción de hormonas del apetito, la grelina y la leptina. La grelina es la "hormona del hambre" y la leptina le dice al cuerpo cuando estás lleno. Como resultado, la falta de sueño conduce a la glotonería inevitable y al hambre constante. ¿Existe una receta para comer en exceso? ¡Indudablemente! Un sueño de calidad suficiente normaliza la producción de estas hormonas, lo que le permite controlar eficazmente el apetito y el peso corporal, lo que aumenta aún más la eficacia del ejercicio regular.

Por ejemplo, para los corredores en el último período previo a la carrera, el sueño adecuado suele ser más importante que el kilometraje. Ayuda a digerir eficazmente los carbohidratos, reponiendo el depósito de glucógeno en los músculos y el hígado. Pero la falta de sueño conduce a una disminución en la eficiencia de la carga de carbohidratos y una disminución en el rendimiento de carrera durante un maratón, especialmente en una situación en la que las reservas de glucógeno en el cuerpo están vacías.

Concentración y atención

Entrenan y actúan no solo con la ayuda de músculos, huesos y ligamentos, sino principalmente con la ayuda de la cabeza. Un atleta debe analizar constantemente su nivel de preparación, la calidad del entrenamiento, evaluar la situación en la competencia para calcular correctamente su fuerza y ​​no terminar la competencia antes de tiempo. Y aquí es difícil sobrestimar la importancia del sueño regular y de alta calidad, su efecto positivo en la concentración tanto en la vida cotidiana como durante el entrenamiento o la competencia.

¿Qué pasa si no duermes lo suficiente? Me apresuro a felicitarlo: la falta regular de sueño conduce a un debilitamiento o pérdida total de la concentración, así como a dificultades para tomar decisiones estratégicas importantes.

¿Cuánto dormir y cómo mejorar la calidad del sueño?

  Hay que recordar que, según numerosas recomendaciones, un adulto que ni siquiera practica deporte necesita entre 7 y 8 horas de sueño reparador.

• No debe aspirar a dormir menos de 7 horas, pero dormir más de 8 horas tampoco es saludable: en varios estudios, dormir demasiado fue la causa de la enfermedad cardiovascular.

  Debe acostarse y levantarse al mismo tiempo, en otras palabras, debe acostumbrar el cuerpo a un horario regular.

  Es importante recordar que aproximadamente 1-2 horas antes de acostarse, debe dejar de usar dispositivos electrónicos.

  Ventila la habitación donde duermes. La temperatura ideal para dormir debe ser de +15-19°C.

  Trate de no consumir cafeína o productos con cafeína aproximadamente 2 horas antes de acostarse.

• Trate de evitar el estrés innecesario justo antes de acostarse. Probablemente no deberías estar respondiendo correos electrónicos de trabajo o viendo una película dramática y tensa. En su lugar, pase tiempo con su familia o lea un libro interesante.

  El dormitorio ideal debe ser oscuro, fresco y tranquilo.

  Si es posible, vale la pena practicar un sueño diurno corto, pero no más de 20-30 minutos. Se ha demostrado en una serie de estudios para ayudar a su cuerpo a "reiniciar".

Los rastreadores de sueño ahora están disponibles integrados en su reloj deportivo para ayudarlo a comprender si está durmiendo lo suficiente, así como para observar más de cerca este aspecto crítico de su entrenamiento.